Принципы рационального правильного и здорового питания.


С древнейших времен в правильном домашнем питании люди видели источник здоровья силы, бодрости и красоты. Всегда считалось, что пища — это главный̆ энергетический и строительный материал для человеческого тела.

Чтобы человек был здоровым, многие годы сохранял активность, творческую работоспособность, ему нужно придерживаться основных принципов рационального питания, т. е. получать достаточное количество необходимых веществ, к тому же в определенных, выгодных для организма пропорциях и в правильном сочетании.

Качество продуктов зависит от условий их производства: например, качество зерна, овощей и фруктов зависит от агротехники, мяса — от ухода за животными, их содержания и кормления. Продуктами питания с высокой концентрацией питательных считаются те продукты, в которых содержится большое количество минеральных веществ и витаминов.

В отличие от них, сахар, полученный промышленным способом, белая мука и сахаросодержащие сладости являются продуктами питания с низкой концентрацией питательных веществ.

Известно, что человек нуждается, кроме воды, в пяти группах питательных веществ:

белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.
Нехватка этих веществ в пище или неправильное их соотношение может привести к нежелательным последствиям и даже к серьезным заболеваниям.

Основными продуктами питания человека являются: зерновые, мясо, куриные яйца, рыба, овощная продукция, молоко, фрукты и ягоды. Об этих продуктах расскажем в статье.

Зерно всех видов зерновых культур состоит из мучнистого ядра, зародыша и оболочек.
Мучнистое зерно внутри, содержащее белок и крахмал, и зародыш на тупом конце зерна окружены внешней оболочной из нескольких слоев. Она состоит из неусвояемой целлюлозы (отруби).

В слоях оболочки содержатся самые разнообразные минеральные вещества. Между 191
мучнистым ядром и оболочкой располагается алейроновый слой, который содержит преимущественно белок, а также витамины и минеральные вещества.

Мучнистое ядро с большим содержанием крахмала является резервуаром энергии для зародыша. Зародыш богат белком, жирами, минеральными веществами и, прежде всего, витаминами В и Е. Жир зародыша легко становится прогорклым. Поэтому ценный зародыш при изготовлении муки в большинстве случаев удаляется. Он сохраняется только в муке грубого помола.

В зависимости от того, сколько отделяется оболочки — от так называемой степени размола, — говорят об обойной муке или о муке высшего сорта. Муку и другие мучные изделия можно сделать из семи сортов зерновых: это пшеница, рожь, ячмень, овес, просо, кукуруза и рис.
Мука из цельного зерна из-за содержания оболочек богаче не только балластными веществами, но и активными веществами, так как минеральные вещества и витамины встречаются преимущественно в ростке и оболочках.

Важнейшими минеральными веществами являются: кальций, фосфор и железо, а также витамины: тиамин (витамин В1) и рибофлавин (витамин В2).
Мука из цельного зерна богаче белками, чем мука высшего сорта, так как в ней содержатся зародыши зерна.
С питательно-физиологической точки зрения белок в муке не отличается полноценностью. Он может использоваться только на 37%.

Но его ценность повышается в сочетании с другими носителями белков, например, яйцами, молоком, мясом или рыбой. Мука из цельного зерна насыщает сильнее, чем белая мука, за счет повышенного содержания балластных веществ, и она немного беднее энергией.

Мясо благодаря содержанию белка имеет большую биологическую ценность. Кроме того, в нем содержатся важные для питания липиды (жиры), минеральные вещества (например, железо, цинк) и витамины группы В. Помимо этого, мясу придается определенное значение как источнику энергии.

Качество мяса зависит от ухода, содержания и кормления животных. Мясо домашней птицы пользуется заслуженной популярностью не только из-за более низкой стоимости по сравнению с говядиной, но и благодаря своим диетическим свойствам. В нем содержится то же количество протеинов, что и в говядине, но гораздо меньше жиров.

Основными элементами куриного яйца являются желток, белок и скорлупа. В составе желтка и белка имеются существенные различия. В целом в яйце содержится до 10% белка, 10% жира, 1% углеводов, а также минеральные вещества и витамины. И в этом случае качество и вкус также зависят от соответствующего содержания птицы. Желток существенно богаче белками, чем сам белок.

Кроме того, в нем содержатся жирорастворимые витамины, А и Е и значительно больше витаминов В1 и В2. Особенностью яичного белка является его очень высокая биологическая ценность, она равна 94%. Ни один другой продукт питания, в том числе молоко и мясо, не обеспечивает нас таким полным набором жизненно важных аминокислот.

Некоторые продукты питания дополняют друг друга настолько безупречно, что достигают такой же ценности, как яйцо. Идеальными сочетаниями являются, например, фасоль с кукурузой, макароны с сыром или чечевица с рисом.

Наша потребность в протеине покрывается бобовыми культурами и зерном — оба продукта питания в большом количестве скармливают курам. При употреблении яиц не нужно беспокоится об «высоком» содержании в них холестерина. Яйцо весом 60 г содержит 340 мг холестерина, печень человека вырабатывает 1 грамм холестерина. Стоит ли об этом переживать?! Думаю нет.

Кроме того, в желтке содержатся минеральные вещества — кальций, фосфор, железо и витамины А, D, Е, К и витамины группы В. Все питательные и активные вещества могут хорошо усваиваться организмом. Усвоение куриного яйца зависит от способа его приготовления.
Яйцо всмятку легко усваивается и поэтому ценится в меню для больных. Яйцо вкрутую и жареные усваиваются труднее, поэтому человеку совершенно достаточно съедать 1−2 яйца в неделю. Но если вы съедаете 5−7 яиц в день, то пользы для организма в 5−7 раз больше.

Рыба представляет собой очень ценный продукт питания, который превосходит большую часть пищевых продуктов по своему составу и идеальному содержанию необходимого белка, основных жирных кислот, минеральных веществ, микроэлементов и витаминов. Рыба, прежде всего, существенный поставщик белка. Доля жира по отношению к содержанию белка у большинства видов рыб незначительна. В рыбе нет углеводов или они есть в незначительном количестве. Мясо рыб легче переваривается, чем мясо теплокровных
животных, так как в нем очень мало соединительной̆ ткани. Жир рыб особенно ценен благодаря содержащимся в нем основным жирным кислотам. Мясо всех раб богато витаминами А, а также жирными кислотами Омега-3.

Биологическая ценность рыбного белка во многом превосходит даже белок молока. Наряду с микроэлементом йодом следует подчеркнуть высокое содержание таких минеральных веществ, как кальций, железо и фосфор. Не зря рыба и продукты моря на протяжении столетий считаются благородным и питательным деликатесом.

Например, в сельди витамина D содержится во много раз больше дневной потребности.

В ней содержится также значительное количество витаминов группы В.
Ценным с питательно-физиологической точки зрения является содержание йода в рыбе.
200 г филе трески покрывают потребность в йоде минимум на два дня, 200 г пикши — на пять дней.
Поэтому необходимо два раза в неделю есть морскую рыбу, для того чтобы предотвратить заболевание щитовидной железы из-за недостатка йода.
Овощи содержат самые легкие углеводы и являются продуктами питания, наиболее богатыми активными веществами. В них содержатся многие витамины, особенно витамин С и кератин.

Из минеральных веществ в овощах и фруктах содержатся железо, фосфор, калий, магний и кальций. Согласно последим исследованиям, содержание минеральных веществ в овощах и фруктах упало в три раза. При планировании рациона питания, нужно это учитывать.

Некоторые виды фруктов, например, грейпфрут, содержат выраженные горькие вещества, стимулирующие пищеварение. При перезревании могут дополнительно образовываться нежелательные горькие вещества. В результате этого огурцы, тыквы и дыни могут стать несъедобными. По данным статистики, каждый человек потребляет в год 75 кг картофеля.
И это хорошо, так как в нем содержится множество минеральных веществ и витаминов.

Сегодня невозможно представить себе наше меню без картофеля.
Существует около 250 сортов картофеля: не разваривающиеся сорта для салатов и мучнистые сорта для супов и пюре. Картофель — идеальный основной пищевой продукт.

В нем почти нет жира, но содержатся: особенно легко усваиваемые углеводы, балластные вещества, стимулирующие пищеварение, высокоценный растительный белок, минеральные вещества, например, магний, калий (для мышечной деятельности) и железо (для кроветворения), витамины, например, В6 и очень много витамина С.

Витамины и минеральные вещества находятся сразу под кожурой. Поэтому ее нужно снимать очень тонко или вообще не чистить картофель. Отварной, запечённый или жареный, толчёный, взбитый в пюре или порезанный ломтиками картофель во многих странах является основным продуктом питания первой необходимости. В растении картофеля съедобны только клубни.

Плод как таковой, который образуется из цветка, зеленая ягода, несъедобен, тат как в нем содержится много соланина, яда пасленовых. В зеленом и незрелом картофеле тоже содержится много соланина, особенно в кожуре, ростках и в зеленых участках. Соланин может также образовываться в том случае, если картофель длительное время хранился в светлых помещениях или подвергался воздействию солнца. При варке соланин не разрушается.

Молоко так же, как яйца и зерновые продукты, содержат много питательных веществ которые нужны нам для роста и жизни. В наше время коровье молоко многими людьми переносится не очень хорошо. Это связано с недостатком лактозы в организме человека, а также с изменением методов ухода, содержания и кормления животных.
При существующей у многих непереносимости коровьего молока, овечье молоко и его производные переносятся гораздо лучше. Специалисты утверждают, что каждое, пусть даже незначительное нарушение в питании изо дня в день подтачивает в конце концов здоровье человека, понижает стойкость и работоспособность организма.

Только правильное питание обеспечивает нормальный обмен веществ и высокий уровень деятельности важнейших систем организма: сердечно-сосудистой, пищеварительной, центральной нервной и других.
Made on
Tilda